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筋肉量を効果的に増やすには筋肉の合成を高め、分解を妨ぐ必要があります！
『筋合成を高め、筋分解を妨ぐ』それが『筋トレ』と『タンパク質の摂取』です。

筋肉の合成を高めるには

筋肉を大きく成長させるためには、筋肉の合成と分解バランスが重要になります。
筋肉の合成を高める要因は無数に存在しますが、効率よく促進する要因は３つです。

筋トレ→筋肉にダメージ
タンパク質の摂取→筋肉の材料を補給
休養（睡眠）→筋肉の修復と増強

この３つは共同体で、どれも欠かすことができません。
この３つのサイクルが上手くできると筋肉の合成が高まり、筋肉がどんどん成長していきます。
ヒトは適応の生物であるため、筋トレでの刺激に対して、負けないようにと筋肉量を増やしていきます！

筋肉量の増やし方

筋肉は意図して大きく変化させることができる器官です。
それは増えるだけでなく減ることも意味します。
筋肉を増やそうとする上で、筋肉の増減のメカニズムを頭の片隅にいれておくことで、どの行動が正解か見えてきます。

筋肉は主にタンパク質からできています。

筋肉の中では、タンパク質の合成（構築すること）と分解（解体すること）が常に起きています。
そして、この筋タンパク質の合成と分解のバランスが増減に大きく関わります。

バランスのパターンは３つあり、
筋タンパク質の

①合成量と分解量が同程度（合成=分解）
→筋肉の大きさに変化なし

②合成量が分解量を上回る（合成＞分解）
→筋肉が大きくなる

③合成量が分解量を下回る（合成＜分解）
→筋肉が小さくなる

ということです。

つまり、筋肉を増やしたい場合は、筋タンパク質の

・合成量を高める

・分解量を少なくする

この二点を意識することで確実に変化を起こすということです。

筋肉の分解を防ぐには

筋肉を大きく成長させるためには、筋肉の合成と分解バランスを把握し、筋肉の合成を高める一方で分解を妨ぐことも重要です。
筋肉の分解が起こる大きな要因を説明します。
筋肉の分解の要因は無数に存在しますが、特に影響力のある要因を５つ挙げます。

・加齢
・活動量（筋肉への刺激）の低下
・低血糖状態（空腹）
・タンパク質の摂取不足
・心理的ストレス

・加齢については、ヒトという生物上、誰しもが避けては通れない筋萎縮（小さくなること）があります。

筋肉量を増やす成長ホルモンは、30歳前後をピークに加齢の影響で年1%ずつ減っていくと言われています。

・活動量（筋肉への刺激）の低下については、最も分かりやすい例は無重力状態（宇宙環境暴露）とベッドレスト（ベッドに横たわる）やギプス固定（骨折など）です。
宇宙に行ったことがある方はあまりいらっしゃらないと思いますが、骨折によるギプス固定や手術後の安静状態での入院などは経験がある方いらっしゃると思います。
ギプスを外した後や入院明けは筋肉量や筋力が明らかに低下しています。

・低血糖状態については、筋肉は糖質の貯蔵庫としての役割があり、血糖値が低下すると、筋肉の貯蔵庫から糖質を補給します。その他にもエネルギー不足になると筋肉自体を分解することで、血中に糖質とアミノ酸を生成し、それをエネルギーとして脳や心臓や肺や身体を動かすなど生きていくための機能を果たします。（糖新生）
また、空腹は低血糖状態で感じることがあるため、空腹感は筋肉の分解のアラームにもなります。

・タンパク質の摂取不足についての考え方はシンプルです。
筋肉はタンパク質から主に構成されています。
タンパク質の役割は筋肉をつくることだけではなく、同時に髪の毛や爪や臓器、酵素と様々なものをつくります。
タンパク質を食事から摂取しない場合、それらをつくるために、筋肉を分解することで体内にタンパク質を産み出すということです。

・心理的ストレスについては、心理的にストレスを抱えることで、そのストレスに対抗するためのグルココルチコイドというホルモンが分泌されます。このホルモンは筋タンパク質の分解ホルモンとしても知られています。

つまり、この合成を高め、分解を防ぐことは筋肉量を増やす上で欠かせない行動となります！

特に、筋トレは、筋肉量増やすだけでなく、筋力や筋持久力、消費カロリー（運動中、運動後）が発生します。

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