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店舗数No.1 REVOIST（レボイスト）です！

今回は、カフェインについて紹介していきます！
あなたもカフェインの恩恵を受けている一人ではないでしょうか！

仕事でもうひとがんばりしたい時などエナジードリンクや、コーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲んでいる方は多くいらっしゃると思います！
私もよく飲みます。ちなみにこの記事を書いている今もコーヒー飲んでます（笑）

そんな覚醒作用の恩恵を受けているのですが、実は、筋トレ＆ダイエットそして仕事にも効果的なのです！！

カフェインの効果

まず大前提としての効果と副作用を抑えていきましょう。

① 覚醒作用
② 解熱鎮痛作用
③ 強心作用
④ 利尿作用

「覚醒作用」

疲労に伴い体内で産生されるアデノシンという神経を鎮静させる作用を持つ物質がアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。

カフェインは、このアデノシン受容体に結合することを阻害するため、ヒスタミンの放出が抑えられなくなり、眠気を感じにくくなります。

「解熱鎮静作用」

頭痛の痛みに効果的です。

頭痛薬にカフェインが入っているのはこの効果を期待しているからです。
特に偏頭痛に効果的です。

「強心作用」

中枢神経を刺激すると心臓の動きを活発にさせる効果があります。
カフェインによって心臓の筋肉の収縮が増し血圧や心拍数が増大します。

「利尿作用」

身体の余分な水分の排出を助けます。身体のむくみをとったり、血圧を下げる効果もあります。
ただし、取りすぎると利尿作用がどんどん進むため、水分補給にはカフェインの入った飲み物は適しません。
その分と同等の水などを飲むようにしましょう。

カフェインの副作用

次に副作用もしっかりと抑えていきましょう。

① 頭痛
② 集中力低下
③ 疲労感
④ 軽い鬱症状

「頭痛」

効果で、頭痛によ良いと言いましたが血管を収縮させる事により頭痛を抑えますが、長期間摂取しているとその反動で血管が拡張してしまい結果、頭痛になります。

「集中力の低下」

中枢神経を刺激して無理矢理覚醒させているので、それが切れれば反動で集中力が低下します。

「疲労感」

これも中枢神経を刺激して、興奮状態の時は疲労感もなくなります。

しかし、疲労がなくなった訳ではないので、切れれば、疲労感に襲われます。

「軽い鬱症状」

脳を無理矢理に元気にさせているのでこれも同じく反動によるものです。

しっかりと効果と副作用を理解した上で適度に摂りましょう！

副作用も過度に摂取した場合が多いので摂取には気をつけましょう。

カフェインの取り方・健康被害が出ない摂取方法

副作用や、健康被害と言われると怖いですよね。
ちょっとしたポイントを抑えれば問題はありません。

① 1回の摂取量を守る
② 半減期を設ける
③ 1日の摂取量を守る

「1回の摂取量を守る」

体重１Kgあたり３ｍｇです。つまり５０Kg＝１５０ｍｇになります。
例えば一般的なコーヒー１００ｍｌ＝４０ｍｇのカフェインが含まれます。

ちなみに１００ｍｌあたりでカフェイン量を表示すると、
エスプレッソ２１０ｍｇ

缶コーヒー（ブラック）５６ｍｇ

缶コーヒー（ミルク入り）６５ｇ
レッドブル３０ｍｇ

「半減期を意識する」

トレーニングや仕事などと同じく、インターバル（休憩）も必要になってきます！
カフェインを体内で代謝して半分の量になるまでの時間を半減期と言います。

その時間は「約５時間」です！

どういうことかと言いますと、５０ｋｇの人がコーヒーを３００ｍｌ飲みました。
カフェイン量は１２０ｍｇです。また5時間後に同じようにコーヒーを飲むと
６０ｍｇ＋１２０ｍｇ＝１８０ｍｇなので５０ｋｇの人が1回に摂取出来る量を超えてしまいます。
なので時間をあけて、摂取するようにしましょう。

「1日の摂取量を守る」

今度は1日の摂取量です。これはインターバルなど関係なく1日の限度値です。

これを超えてくると身体への負担が大きくなり、副作用が出る可能性が高くなるので気をつけましょう！
摂取量は１ｋｇあたり約６ｍｇです！５０ｋｇの人だと３００ｍｇになります。
摂取量をしっかりと守ってカフェインの恩恵を受けましょう！

私もよくコーヒーやレッドブルなどを飲んで気合いを入れています！

しかし摂りすぎは副作用も出てしまうので摂取量は気をつけていきましょうね！

ここからは、カフェインがトレーニングへの影響を解説していきたいと思います。

トレーニングへの効果

大きく分けて３つ紹介していきます。

「脂肪燃焼効果」

グリコーゲン（糖質）をエネルギー代謝に使うのを抑え代わりに、脂肪をより多く使うようになります。

摂取後、45分～1時間程度で効果が発揮され、代謝も上がりトレーニング時に脂肪燃焼量を増やします！

「集中力の向上」

前途でも述べたようにカフェインには覚醒作用があります！

これが集中力を高めてくれ、集中力が増せばその分長い時間のトレーニングや高重量にも挑戦出来ます！

「疲労感の軽減」

トレーニングをするとどうしても疲れてしまいます。

後半のトレーニングがしっかり出来なかったりといいことはありません。

カフェインには興奮作用もあり、脳を麻痺させるので、その疲労感を抑え集中力のキープにも繋がります！

また、筋トレ前にカフェインを摂取したグループとそうでないグループではパフォーマンスに大きな差が出た。という実験結果もあるようです。

トレーニングにも大きな効果をもたらしてくれそうですね！

だからといって摂取しすぎには注意が必要です。
トレーニングに取り入れる場合開始30分前には摂取して頂ければトレーニング中に効果が出るので試してみたも良いかもしれませんね！

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