痩せるには食事コントロールです！

特に、各栄養素のカロリーをきちんと計算すれば、ほぼ確実に痩せていくはずです！

現代は手軽で、安く、美味しい食べ物がすぐ買える距離で身の回りに溢れています。

痩せるには、いかに自分で毎日の食事を自分の為にコントロール出来るか、その積み重ねで身体は確実に変化していきます！

ダイエットにおける各栄養素のカロリーを理解していきましょう！

三大栄養素のカロリーとは

ヒトは生命を維持したり、カラダを動かしたりするためにエネルギーが必要です。
そのエネルギーは栄養を摂取することで得ています。

そのエネルギーの単位はkcal（キロカロリー）で表すことから、

一般的には、
エネルギー≒カロリー

ということでカロリーという言葉をよく使っています。

三大栄養素には、それぞれカロリーがあり、そのカロリーを知ることで、食材に含まれるカロリーを知れたり、カロリー計算やPFCバランスを考えたりすることができます。

摂取カロリー
摂取カロリーとは１日の中で食事から栄養を摂って、身体に吸収したカロリーのことを指します。
炭水化物、脂質、タンパク質、アルコールはカロリーを含むため、これらをどれだけ摂取し吸収したかが摂取カロリーを決定します。

タンパク質（P）　1gあたり4kcal
脂質（F）　1gあたり9kcal
糖質（C）　1gあたり4kcal

アルコール　1gあたり７kcal

ここで注目したいのは、脂質だけ圧倒的にハイカロリー（糖質・脂質の２倍以上）ということ。
つまり、中華料理やケーキなど脂質を多く含む食事は量が少なくてもハイカロリーになるということです。
脂質を抑えるべき理由は体脂肪に直結するだけでなく、カロリーの過剰摂取にも繋がるからです。

消費カロリー

1日の消費カロリーは基礎代謝、運動代謝、食事誘発性熱生産代謝の3つで決まります。
これら3つのうちで消費カロリーの大半を占めるのは、基礎代謝。
その割合は一般的には全体の約60〜70%とも言われています。
運動代謝による消費カロリーは全体の約20%で、残りの10%が食事誘発性熱生産代謝となります。

具体例でいえば、１日の消費カロリーが2000キロカロリーの男性であれば、約1400キロカロリーが基礎代謝、約400キロカロリーが運動代謝、200キロカロリーが食事誘発性熱生産代謝という感じです。
つまり、基礎代謝は体重のコントロールに大きな影響力があることがわかります。

基礎代謝は身長、体重、年齢、性別、筋肉量などで異なり、基本的に加齢とともに低下していきます。
若い頃よりも太りやすくなった、若いうちはいくら食べても太らなかった、というのは基礎代謝の低下も大きく影響していると考えられます。

ただし、ここで注意したいのは、それぞれの要素が実際にどれだけ消費カロリーを変化させられるかが最も重要になってきます。

食事誘発性熱生産代謝はそもそも変化を与えることは難しいです。
基礎代謝は筋肉量を増やせば上がりますがすぐに変化は起きません。
運動代謝は即効性があります！

なので、即効性をだしたい場合は、運動代謝を意識することが大切ですし、長い目で見る場合は基礎代謝=筋肉量を増やすことが重要です。

体重の増減は実はシンプル

体重の増やし方、減らし方について、誰でも理解できる簡単なイメージがあります。
それは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

摂取カロリー＞消費カロリー
であれば、体重は増加！

摂取カロリー≒消費カロリー
であれば、体重は維持。

摂取カロリー＜消費カロリー
であれば、体重は減少！

というシンプルな式です。

この摂取カロリーと消費カロリーのバランス式を意識し、自分の１日の生活の中でどこが問題なのかを検討すれば、具体的にどのようなことを改善すればよいかが整理されます。

例えば、痩せたい人は摂取カロリーを少なく抑えるか、消費カロリーを多くすればいいといった具合です。

コンビニはカロリー計算の宝庫

カロリー計算をしていく上で、何が低カロリーで、何がハイカロリーなのか、感覚的に分かるようになるためには、とにかく様々な食べ物のカロリーを気にして確認してみることです。
その確認作業として、一番しやすいのがコンビニです。

朝ごはん、ランチ、おやつ、一人暮らしの場合や夕食など、コンビニを利用する方は多くいらっしゃると思いますが、コンビニの商品にはほぼカロリーの成分表が記載されています。
今まで何を食べるか無意識に選択していた方は、まずはパッケージの裏側のカロリーを見てみましょう。
成分表には総カロリーだけでなく、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のそれぞれの含有量も記載されています！

そのカロリーの大きさやPFCバランスによって、食事を選ぶように変われば、間違いなく身体に変化が生じるはずです。

自分の想像以上にハイカロリーなものはたいてい脂質がたっぷり含んでいます！
量だけでなく質もしっかりと感覚的に分かるようになれれば、カラダづくりの中級者です。

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